Nghề lập trình ít vận động nhưng hao mòn cơ thể một cách âm thầm: lưng, cổ, vai, cổ tay, mắt, giấc ngủ, và cả đầu óc. Những thói quen nhỏ như chỉnh bàn ghế cho đúng, đứng dậy đều đặn, cho mắt nghỉ, vận động mỗi ngày và giữ ranh giới giờ làm sẽ giúp bạn đi được đường dài. Còn khi đau kéo dài, hãy đi khám thay vì tự chịu đựng.
Chào bạn, đây là Nhà Lập Trình. Hồi mới vào nghề, ít ai nghĩ tới sức khoẻ. Ngồi mười tiếng, thức tới hai giờ sáng gỡ lỗi, ăn vội trước màn hình. Rồi một ngày, thường vào khoảng năm thứ năm, thứ bảy, cơ thể bắt đầu gửi hoá đơn. Mình không phải bác sĩ, tập này chỉ kể những thói quen chung mà nhiều người trong nghề đã học được, thường là học muộn.
Bàn, ghế và màn hình
Chỗ bắt đầu dễ nhất là nơi bạn ngồi mỗi ngày. Màn hình nên ở ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, để cổ không phải cúi xuống hay ngửa lên. Người dùng máy tính xách tay cả ngày thường cúi cổ liên tục, và cổ chịu không nổi sau vài năm. Một giá đỡ để nâng máy cộng bàn phím rời là khoản đầu tư nhỏ nhưng đáng.
Ghế nên đỡ được lưng dưới, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối gần vuông góc. Khuỷu tay thả lỏng khi gõ phím, không phải nhấc vai lên.
Ánh sáng cũng quan trọng. Tránh để cửa sổ sáng chói ngay sau màn hình hoặc phản chiếu lên màn hình. Mắt phải điều tiết liên tục giữa vùng sáng và vùng tối sẽ mỏi nhanh.
Không cần bàn ghế đắt tiền. Nhiều khi chỉ cần chỉnh lại những gì đã có, kê thêm vài quyển sách dưới màn hình, là đã khác hẳn.
Đứng dậy, nghỉ mắt, và cổ tay
Tư thế tốt đến đâu, ngồi yên nhiều giờ vẫn không tốt. Cơ thể cần chuyển động. Tập thói quen đứng dậy đều đặn, ví dụ mỗi khoảng một giờ, đi lấy nước, vươn vai, đi vài bước. Có người đặt nhắc nhở, có người dùng mẹo uống nhiều nước để buộc phải đứng dậy.
Mắt nhìn màn hình ở khoảng cách gần suốt ngày thì mỏi, khô. Một cách nhiều người dùng là cứ một lúc lại nhìn ra xa, ra cửa sổ, vào một điểm ở xa trong chốc lát, để mắt được thả lỏng. Chớp mắt đủ, vì khi tập trung nhìn màn hình, người ta chớp mắt ít hơn bình thường.
Cổ tay chịu áp lực khi gõ phím và dùng chuột nhiều giờ. Giữ cổ tay thẳng, không gập lên hay gập xuống khi gõ. Thử thay đổi tay dùng chuột hoặc dùng phím tắt nhiều hơn để giảm thao tác chuột.
Nếu bạn thấy tê, đau, nhức ở cổ tay, cổ, lưng hay mắt mờ kéo dài, đừng cố chịu. Hãy đi khám bác sĩ. Những vấn đề này phát hiện sớm thì dễ xử lý hơn nhiều.
Vận động và giấc ngủ
Người ngồi nhiều cần vận động nhiều hơn người bình thường để bù lại. Không cần tập nặng. Đi bộ, chạy chậm, đạp xe, bơi, một môn thể thao với bạn bè. Điều quan trọng là đều đặn, mỗi ngày hoặc gần như mỗi ngày.
Nhiều lập trình viên kể rằng vận động còn giúp họ làm việc tốt hơn. Rất nhiều lời giải cho lỗi khó đến trong lúc đi bộ, chạy, tắm, chứ không phải lúc ngồi nhìn chằm chằm vào màn hình. Não cần thời gian rời khỏi vấn đề để xử lý nó.
Giấc ngủ là thứ bị hy sinh nhiều nhất trong nghề này. Thức khuya gỡ lỗi, thức khuya học thêm, thức khuya vì đầu óc vẫn còn chạy. Nhưng thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, trí nhớ, và làm bạn viết ra nhiều lỗi hơn, thứ mà người lập trình cần nhất.
Tắt màn hình một khoảng trước khi ngủ, để đầu óc có thời gian lắng xuống. Nếu mất ngủ kéo dài, đó cũng là lúc nên hỏi bác sĩ.
Đầu óc cũng cần nghỉ
Kiệt sức là một rủi ro thật trong nghề. Áp lực thời hạn, sự cố lúc nửa đêm, cảm giác phải liên tục học để không bị bỏ lại, làm việc từ xa khiến ranh giới giữa nhà và công việc mờ đi. Kiệt sức đến từ từ, và thường khi nhận ra thì đã nặng.
Dấu hiệu thường gặp: mất hứng thú với những thứ từng thích trong công việc, mệt mỏi dù đã ngủ, cáu gắt, cảm giác làm mãi không xong, trì hoãn nhiều hơn. Nếu bạn thấy những dấu hiệu này kéo dài, hãy nói chuyện với người quản lý, với người thân, và cân nhắc tìm tới chuyên gia tâm lý.
Giữ ranh giới giờ làm. Có giờ kết thúc công việc, tắt thông báo công việc sau giờ đó trừ khi đang trực. Làm việc từ xa thì càng cần ranh giới rõ, vì bàn làm việc và giường ngủ chỉ cách nhau vài bước.
Có một cuộc sống ngoài màn hình: bạn bè, gia đình, sở thích không liên quan tới máy tính. Đó không phải là xa xỉ, đó là thứ giữ cho bạn còn muốn quay lại bàn phím mỗi sáng.
Đi đường dài
Nghề lập trình có thể kéo dài vài chục năm. Nhìn những người làm nghề lâu mà vẫn khoẻ, vẫn vui, mình thấy điểm chung: họ coi cơ thể và đầu óc là công cụ làm việc quan trọng nhất, và bảo trì nó như bảo trì một hệ thống quan trọng.
Họ không cần làm gì to tát. Họ chỉ có vài thói quen nhỏ lặp lại mỗi ngày trong nhiều năm: đứng dậy, đi bộ, ngủ đủ, tắt máy đúng giờ, đi khám định kỳ.
Nếu bạn còn trẻ và thấy những điều này chưa cần, mình hiểu. Nhưng thói quen bắt đầu lúc hai mươi lăm tuổi dễ hơn nhiều so với lúc ba mươi lăm, khi cơ thể đã bắt đầu đau.
Mã bạn viết hôm nay có thể bị viết lại năm sau. Cơ thể bạn thì chỉ có một, không có bản sao lưu, và không viết lại được.
Câu hỏi thường gặp
Ngồi máy tính lâu bị đau lưng, đau cổ thì làm gì?
Chỉnh màn hình ngang tầm mắt, ghế đỡ lưng dưới, đứng dậy vận động đều đặn và tập thể dục hằng ngày. Nếu đau kéo dài hoặc có tê bì, nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán đúng.
Làm sao giảm mỏi mắt khi làm việc với màn hình?
Thường xuyên nhìn ra xa để mắt thả lỏng, chớp mắt đủ, tránh ánh sáng chói phía sau hoặc phản chiếu lên màn hình. Nếu mờ mắt, khô mắt kéo dài, nên đi khám mắt.
Lập trình viên có nên dùng bàn đứng không?
Bàn đứng giúp thay đổi tư thế, nhưng đứng suốt ngày cũng không tốt. Điều quan trọng là thay đổi tư thế và vận động thường xuyên, dù ngồi hay đứng.
Dấu hiệu kiệt sức trong nghề lập trình là gì?
Mất hứng thú với công việc, mệt mỏi dù đã ngủ, cáu gắt, trì hoãn nhiều và cảm giác làm mãi không xong. Nếu kéo dài, nên chia sẻ với người thân, người quản lý và tìm tới chuyên gia.
Làm việc từ xa giữ ranh giới giờ làm thế nào?
Đặt giờ bắt đầu và kết thúc cố định, có góc làm việc riêng, tắt thông báo công việc ngoài giờ trừ khi đang trực, và có hoạt động rời khỏi bàn làm việc sau giờ làm.
